Técnicas y consejos de combatientes, astronautas y expertos en sueño

Dormir es una parte muy importante de un sistema humano sano, pero para muchos de nosotros puede resultar particularmente difícil de alcanzar. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, aproximadamente un tercio de los adultos en los Estados Unidos informan que generalmente duermen menos de las siete horas recomendadas por noche. El sueño ayuda a regular el metabolismo, la producción hormonal, la memoria, la reparación celular, el equilibrio del estado de ánimo y casi todas las demás funciones corporales. Entonces, si es tan importante, ¿por qué puede ser tan complicado desempeñarse correctamente?

En este artículo encontrará consejos e ideas consolidados de las principales organizaciones y expertos del mundo, y compromisos realistas para ayudar a que el sueño sea más abundante y la vida sea mejor. No perdamos tiempo, entremos en ello.

Razones de la dificultad para dormir

  • Algunas de las principales razones que pueden estar afectando su sueño son:
  • Rutina de sueño rota, es decir, despertarse para orinar.
  • Luz azul/Pantallas
  • Cafeína
  • Comer demasiado tarde
  • Estrés, ansiedad, depresión.
  • Horario de sueño irregular
  • alcohol, nicotina
  • Temperatura
  • Pensamientos intrusivos

Bien, lo que nos dicen aquí es que hacer cosas divertidas antes de acostarnos puede mantenernos despiertos. Entonces, ¿cómo podemos eliminar los problemas sin dejar de mantener la diversión? Considere algunos de los siguientes compromisos prácticos.

  • Rutina de sueño rota, es decir, despertarse para orinar.
    • Ya sabes la respuesta aquí... Agarra ese ganso y déjalo suelto, luego vuelve a dormir sin perder tiempo.
    • Beber más durante el día puede permitirle desarrollar una vejiga más grande que le ayudará a dormir toda la noche. Este problema podría deberse a problemas médicos, por lo que probablemente sea mejor que también consultes a un médico.
  • Luz azul/Pantallas
    • Utilice gafas que bloqueen la luz azul.
    • Aplique protectores de pantalla que bloqueen la luz azul.
    • Configure los dispositivos en modo nocturno para limitar la producción de luz azul.
  • Cafeína
    • Cambie al descafeinado después del mediodía, o al té, especialmente a la manzanilla, más cerca de la hora de acostarse.
  • Comer demasiado tarde
    • Si debes tomar un refrigerio, considera estas gotas de CBD para tranquilizarte y ayudarte a conciliar el sueño.
  • Estrés, ansiedad, depresión.
    • Nuevamente, las gotas de CBD pueden ayudar, o se puede encontrar una solución más completa con terapia y uniéndose a los otros honkeys en nuestra red de soporte gratuita de Discord "Brain Camp" https://discord.gg/x4Q6P3vD .
    • Habla con tu Thirsty Goose para desahogarte.
  • Horario de sueño irregular
    • Intente crear un patrón de sueño más estructurado para acostumbrarse a un horario de sueño. (Este puede ser el consejo más útil según Matthew Walker, más sobre él a continuación)
    • Alcohol/ Nicotina
      • Aquí no se puede hacer mucho más que beber bebidas sin alcohol.
      • Temperatura
        • El cuerpo tiene que enfriarse antes de poder dormir. El exceso de ropa de cama, ropa y temperatura ambiente pueden mantenerte demasiado caliente sin saberlo. En caso de duda, opte por lo genial.
        • Pensamientos intrusivos
          • Busque la TCC (terapia cognitivo-conductual), que implica volver a entrenar el cerebro para relajarse y dormir. Consulte la sección Astronautas a continuación para obtener más información.

        Cosas que no quieres hacer, pero que deberías hacer

        • Hacer ejercicio regularmente
        • Prepara tu mente para dormir
        • Tener una rutina de sueño que te prepare puede entrenar tu mente para saber que es hora de reducir la velocidad.
        • Lee un libro
        • Diario. Sí. En realidad. Hazlo. Simplemente escribe sobre lo que surja. Esto puede brindarle un lugar para colocar otras cuestiones además de su cabeza. En serio, hazlo.
        • Siéntese tranquilamente en el borde de la cama o del asiento permitiendo que su mente se ralentice. Luego métete en la cama con la intención de dormir.

        Ejército de EE. UU.

        Así que entremos en el verdadero significado de cómo conciliar el sueño mientras estás en una zona de guerra activa con bombas y municiones explotando a tu alrededor. Esta es la técnica que varios miembros del ejército han desarrollado y empleado en zonas de combate.

        Comience con un escaneo de cuerpo completo que apague los sistemas que no necesitarán usarse.

        • 1. Disminuye tu respiración
        • 2.Comience en la parte superior de la cabeza relajando el cuero cabelludo y la frente.
        • 3.Luego cara y mandíbula.
        • 4.Cuello y trampas
        • 5.Hombros, brazos, etc.
        • 6.Repita esto tantas veces como sea necesario.
        • 7. Imagínese recostado en una hamaca de terciopelo en su hermoso entorno favorito.
        • 8.Imagine una corriente cálida que corre desde su pecho hasta las puntas de sus dedos y de regreso a su pecho. Luego desde el pecho hasta los dedos de los pies y la espalda. Repetir
        • 9. Si te quedas atrapado en tus pensamientos. Repite las palabras "No pienses" 7 veces.

        Unidad de reconocimiento especial de los Royal Marines del Reino Unido

        En esta organización se pueden encontrar algunas de las personas más capacitadas y capacitadas del mundo. La siguiente es su práctica de visualización que ocupa la mente activa con tareas mundanas repetitivas que le permiten disminuir la velocidad y relajarse.

        Con los ojos cerrados imagina un diseño donde se etiquetan las 4 esquinas de tu campo visual y el propio Centro. Arriba a la izquierda = A1. Arriba a la derecha = B2. Abajo a la derecha = C3. Abajo a la izquierda = D4. Centro = E5. Vea el diagrama a continuación.

        Una vez que haya completado el mismo escaneo de cuerpo completo mencionado en la técnica militar de EE. UU. Luego (con los ojos cerrados) proyectas tu atención a estos puntos en tu campo visual mientras recitas el número y la letra en tu cabeza. El recital eventualmente disminuirá hasta que te quedes dormido.

        astronautas

        Dormir en el espacio sería quizás uno de los entornos más desafiantes debido a la singular falta de gravedad. Los seres humanos, al no estar diseñados para este entorno, plantean muchos desafíos extraños que superar. Antes de que la NASA envíe astronautas al espacio, reciben formación en TCC (terapia cognitivo-conductual). Esto permite al astronauta tomar el control de sus pensamientos y su entorno para eliminar las distracciones intrusivas que lo rodean y le privan del sueño. A continuación se muestran los fundamentos en los que se centran.

        • 1. Higiene del sueño: Desarrollar hábitos de sueño saludables, como evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse, establecer un horario de sueño regular y evitar las pantallas antes de acostarse.
        • 2. Reestructuración cognitiva: esta técnica implica ayudar a los astronautas a identificar y desafiar pensamientos y creencias negativos que pueden estar interfiriendo con su sueño.
        • 3. Entrenamiento de relajación: aquí los astronautas utilizan técnicas de relajación como respiración profunda, relajación muscular progresiva e imágenes guiadas (historias de sueños, relajación guiada) para ayudarles a relajarse y conciliar el sueño.
        • 4. Control de estímulos: Aquí es donde los astronautas aprenden a asociar su cama con el sueño y no con otras actividades como mirar televisión o trabajar. Sólo se meten en sus sacos de dormir cuando tienen la intención de dormir.
        • 5. Restricción del sueño: limitar la cantidad de tiempo que los astronautas pasan en la cama al tiempo que realmente duermen. Esto ayuda a restablecer su ciclo de sueño-vigilia y mejorar la calidad de su sueño.

        Matthew Walker Profesor de Neurocientífico y Psicología – Experto en sueño

        Dr. Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de California, Berkeley. Si bien recomienda y desarrolla muchas de las técnicas y procesos ya mencionados anteriormente, también recomienda evitar las siestas durante el día y anima a tomar baños antes de acostarse si es posible (esto en realidad permite que el cuerpo se enfríe una vez fuera del baño), evitar el ejercicio antes de acostarse y Hable con su médico sobre cualquier medicamento recetado que esté tomando, ya que podría estar afectando su sueño. Su libro Why We Sleep está repleto de información útil y es una lectura muy recomendable.

        Andrew Huberman Neurocientífico y Profesor de Neurobiología y Psiquiatría -Universidad de Stanford

        Tanto Andrew Huberman como Matthew Walker coinciden en que la rutina es uno de los factores más fundamentales para crear buenas experiencias de sueño. Sin embargo, Huberman continúa añadiendo que recibir luz solar en los ojos y la cara lo más temprano posible en la mañana durante 10 minutos envía señales al cerebro y al cuerpo para que se activen. Destaca que esta luz solar no debe ser filtrada por cristales, ventanas o cualquier otro material. Continúa añadiendo que después de 3 días de esto, habrás puesto en marcha la rutina de tu cuerpo y conciliar el sueño debería ser cada vez más fácil.

        Ok, pero ¿qué puedo hacer si todavía no puedo dormir?

        Si tiene dificultades para conciliar el sueño, no se quede en la cama. Según Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología y experto en sueño. Si te quedas en la cama mientras estás despierto, te estás entrenando a no asociar la cama como un lugar para dormir. En su lugar, deberías levantarte y, con la menor iluminación posible, leer un libro, meditar o realizar otros trabajos de bajo esfuerzo hasta que te sientas cansado nuevamente. Luego, una vez que estés lo suficientemente cansado, puedes volver a la cama e intentarlo de nuevo.


        Dormir toda la noche es vital para nuestra salud física y mental. A pesar de practicar durante horas todas las noches, aún puede ser una tarea difícil de dominar. Sin embargo, la parte más difícil puede ser el acto de quedarse dormido. Por más que esté armado con el conocimiento sobre cómo comportarse antes de acostarse y las técnicas utilizadas para relajarse mientras se distancia de los pensamientos invasivos, una noche de sueño tranquilo y reparador debería ser aún más alcanzable. Mejor sueño, mejor vida.