来自战士、宇航员和睡眠专家的技术和技巧

睡眠是健康人体系统的重要组成部分，但对我们许多人来说，它可能特别难以捉摸。根据疾病控制与预防中心的数据，大约三分之一的美国成年人表示，他们每晚的睡眠时间通常少于建议的七小时。睡眠有助于调节新陈代谢、激素产生、记忆、细胞修复、情绪平衡以及几乎所有其他身体功能。因此，如果它如此重要，为什么要正确执行却如此困难。

在本文中，您将找到来自世界领先组织和专家的综合提示和想法，以及有助于让睡眠更充足、生活更美好的现实妥协。不浪费时间了，让我们开始吧。

睡眠困难的原因

  • 可能影响您睡眠的一些主要原因是：
  • 睡眠习惯被打破，即醒来小便
  • 蓝光/屏幕
  • 咖啡因
  • 吃饭太晚
  • 压力、焦虑、抑郁
  • 睡眠时间不规律
  • 酒精、尼古丁
  • 温度
  • 侵入性想法

好吧，这里告诉我们的是，睡前做一些有趣的事情可以让我们保持清醒。那么我们如何才能在保留乐趣的同时消除这些问题呢？考虑以下一些实际的妥协。

  • 睡眠习惯被打破，即醒来小便
    • 你知道答案……抓住那只鹅并让它放松，然后继续睡觉，不浪费时间。
    • 全天多喝水可能会让您的膀胱变大，帮助您整晚安睡。这个问题可能是由医疗问题引起的，因此最好也去看医生。
  • 蓝光/屏幕
    • 佩戴防蓝光眼镜。
    • 应用蓝光阻挡屏幕保护膜。
    • 将设备设置为夜间模式以限制蓝光产生。
  • 咖啡因
    • 中午后改喝无咖啡因咖啡，或在接近睡觉时间时喝茶，尤其是甘菊茶。
  • 吃饭太晚
    • 如果您必须吃零食，请考虑使用这些 CBD 滴剂来让您变得柔和并帮助您入睡。
  • 压力、焦虑、抑郁
    • CBD 再次下降可能会有所帮助，或者可以通过治疗并加入我们的免费 Discord 支持网络“Brain Camp”中的其他人来找到更彻底的解决方案https://discord.gg/x4Q6P3vD 。
    • 与你的“口渴的鹅”交谈，把心中的烦恼说出来。
  • 睡眠时间不规律
    • 尝试创建更有条理的睡眠模式，以便训练自己进入睡眠时间。 （根据马修·沃克的说法，这可能是最有用的提示，下面有更多关于他的信息）
    • 酒精/尼古丁
      • 除了喝 0% 酒精饮料之外，这里没什么可做的。
      • 温度
        • 身体必须先冷却才能睡觉。过多的床上用品、衣服和室温会让您在不知不觉中变得太热。如果有疑问，就宁可冷静一点。
        • 侵入性想法
          • 研究 CBT（认知行为疗法），它涉及重新训练大脑放松和睡眠。有关详细信息，请参阅下面的宇航员部分。

        不想做但应该做的事

        • 经常锻炼
        • 让你的大脑准备好睡觉
        • 制定一个让你做好准备的睡眠程序，可以训练你的大脑知道是时候放慢脚步了。
        • 读一本书
        • 杂志。是的。真的。做吧。写下发生的一切。这可以给你一个地方来放置你的头脑以外的问题。说真的，做吧。
        • 安静地坐在床边或座位上，让你的思绪放慢下来。然后上床睡觉。

        美国军事

        因此，让我们深入了解如何在炸弹和弹药在周围爆炸的活跃战区中入睡。这是各种军队人员在战区开发和使用的技术。

        首先进行全身扫描，关闭不需要使用的系统。

        • 1.放慢呼吸
        • 2.从头顶开始放松头皮和眉部
        • 3.然后是脸部和下巴
        • 4.颈部和斜方肌
        • 5.肩膀、手臂等
        • 6.根据需要多次执行此操作
        • 7.想象自己躺在天鹅绒吊床上，在你最喜欢的美丽环境中
        • 8.想象一股暖流从你的胸部流向你的指尖，然后又回到你的胸部。然后从胸部到脚趾和背部。重复
        • 9.如果你陷入沉思。重复“不要思考”这句话七次。

        英国皇家海军陆战队特种侦察部队

        在这个组织中可以找到一些世界上训练有素、技术最精湛的人才。以下是他们的可视化练习，用平凡的重复性任务占据活跃的思维，使其放慢速度并放松。

        闭上眼睛想象一个布局，其中视野的 4 个角和中心都被标记。左上=A1。右上角 = B2。右下=C3。左下=D4。中心=E5。参见下图。

        一旦您完成了美国军事技术中提到的相同全身扫描。然后（闭上眼睛）将注意力投射到视野中的这些点，同时在脑海中背诵数字和字母。独奏会最终会变慢，直到你睡着为止。

        宇航员

        由于缺乏重力，在太空中睡觉可能是最具挑战性的环境之一。人类并不是为这种环境而设计的，因此需要克服许多奇怪的挑战。在 NASA 将宇航员送入太空之前，他们会接受 CBT（认知行为疗法）培训。这使得宇航员能够控制他们的思想和环境，以消除周围干扰睡眠的干扰。以下是他们关注的基本原理。

        • 1. 睡眠卫生：养成健康的睡眠习惯，例如睡前避免摄入咖啡因和酒精、建立规律的睡眠时间表、睡前避免看屏幕。
        • 2. 认知重组：这项技术涉及帮助宇航员识别和挑战可能干扰睡眠的消极想法和信念。
        • 3. 放松训练：宇航员在这里使用深呼吸、渐进式肌肉放松和引导意象（睡眠故事、引导放松）等放松技巧来帮助他们放松并入睡。
        • 4. 刺激控制：宇航员在这方面学习将床与睡眠联系起来，而不是与看电视或工作等其他活动联系起来。只有当他们想睡觉时才进入睡袋。
        • 5.睡眠限制：将宇航员躺在床上的时间限制为他们实际睡眠的时间。这有助于重置他们的睡眠-觉醒周期并提高他们的睡眠质量。

        Matthew Walker 神经科学家和心理学教授 - 睡眠专家

        马修·沃克博士，加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授。在推荐和开发上面已经提到的许多技术和流程的同时，他还建议避免白天小睡，并鼓励尽可能在睡前洗澡（这实际上可以让身体在洗澡后冷却），避免睡前运动和与您的医生讨论您正在服用的任何处方药，因为它可能会影响您的睡眠。他的书《我们为什么睡觉》充满了有用的信息，强烈推荐阅读。

        Andrew Huberman 神经科学家、神经生物学和精神病学教授 - 斯坦福大学

        安德鲁·休伯曼 (Andrew Huberman) 和马修·沃克 (Matthew Walker) 都同意，日常生活是创造良好睡眠体验的最基本因素之一。然而，休伯曼接着补充说，早上尽早让阳光照射到眼睛和脸上 10 分钟，会向大脑和身体发出激活信号。他强调，阳光不能被玻璃、窗户或任何其他材料过滤。他接着补充说，三天后，你的身体就会开始正常运转，入睡也会变得越来越容易。

        好的，但是如果我还是睡不着怎么办

        如果您难以入睡，请不要留在床上。神经科学和心理学教授、睡眠专家马修·沃克表示。如果你醒着的时候躺在床上，你就是在训练自己不要把床当作睡觉的地方。相反，你应该起床，在尽可能弱的光线下看书、冥想或进行其他省力的工作，直到你再次感到疲倦。然后，一旦足够累，您就可以回到床上再试一次。


        获得充足的睡眠对于我们的身心健康至关重要。尽管每天晚上练习几个小时，但要掌握它仍然是一项艰巨的任务。然而，最困难的部分可能是入睡。然而，掌握了如何在睡觉前保持自己的行为以及使用的放松技巧，同时远离侵入性想法，平和、安宁的睡眠就更容易实现。更好的睡眠，更好的生活。